IV. Nadwaga i otyłość

Nadwagę i otyłość śmiało można zaliczyć do epidemii XXI wieku. Według raportu GUS „Zdrowie i ochrona zdrowia w 2011 r.” nadwagę lub otyłość ma 54% ogółu dorosłych Polaków, z czego 64% to mężczyźni, a 46% kobiety. Jak wykazują badania epidemiologiczne, częstość występowania nadwagi i otyłości wzrasta wraz z wiekiem. Dzieje się tak dlatego, że wraz z upływem lat zmniejsza się tempo przemiany materii, a więc spada zapotrzebowanie na energię, ale pozostają upodobania do obfitego jedzenia. Często też aktywność fizyczna schodzi na dalszy plan na rzecz bardziej wygodnego, siedzącego  trybu życia. Otyłością nazywamy stan, w którym nadmierna ilość energii zostaje zamieniona w tkankę tłuszczową. Stan ten nie do końca można nazwać chorobą, można natomiast stwierdzić, że znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także skraca życie.

Powszechnie przyjętym parametrem służącym do określenia prawidłowej masy ciała jest wskaźnik BMI (Body Mass Indeks). Oblicza się go na podstawie stosunku masy ciała i wzrostu wg wzoru:

BMI (kg/m²) = masa ciała (kg):[wzrost (m)]²  
      

Ocena stanu odżywiania na podstawie wskaźnika masy ciała

·         BMI < 18,5 – niedowaga

·    BMI=18,5-24,5–prawidłowa waga  

·         BMI = 25 – 29,9 – nadwaga

·         BMI > 30 otyłość

Rozróżnia się trzy stopnie otyłości

Twoja waga (kg)

Twój wzrost (cm)

Twoje BMI

·         BMI  30 – 34,9 – I stopień

·         BMI  35 – 39,9 – II stopień

·         BMI 40 – III stopień

W charakterystyce otyłości bierze się pod uwagę rozmieszczenie w organizmie tkanki tłuszczowej.
 

WHR Kalkulator
Kobieta       Mężczyzna
Talia / Pas	cm
Biodra	cm
Wynik	WHR

Do rozpoznania typu otyłości służy tzw. wskaźnik WHR (Waist to Hip Ratio), który jest ilorazem obwodu tali do obwodu bioder. Wskaźnik WHR określa lokalizację nadmiaru tkanki tłuszczowej i pozwala wyróżnić dwa główne typy otyłości:

WHR = obwód w tali (cm) : obwód w biodrach (cm)

  ·    Otyłość brzuszną (androidalną), typu jabłko, związaną z gromadzeniem tkanki  tłuszczowej w    jamie brzusznej i górnej części ciała.

  ·      Otyłość pośladkowo – udowa (gynoidalna), o kształcie gruszki, występuje częściej u  kobiet.

       Gdy tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest bardziej jednolicie, mówi się o otyłości określanej jako nadmierne równomiernie otłuszczenie ciała.

  

Obwód tali należy mierzyć na wysokości pępka. Obwód w biodrach na wysokości wystających krętarzy większych (tj. wysokość spojenia łonowego).

O otyłości brzusznej świadczą wartości WHR:

•          = lub > 1,0 dla mężczyzn (lub obwód tali powyżej 102 cm)
•          = lub > 0,85 dla kobiet (lub obwód talii powyżej 88cm)

O otyłości pośladkowo – udowej, czyli gruszki świadczy wartość WHR:

•         < 0,1 dla mężczyzn
•         < 0,85 dla kobiet

Nadwaga i otyłość jest wynikiem długotrwałego zaburzenia równowagi miedzy ilością dostarczonej energii a jej wydatkowaniem.

Otyłość stanowi zagrożenie dla zdrowia a w szczególności otyłość brzuszna. Wiąże się ona z występowaniem charakterystycznych dla niej zaburzeń:

•     cukrzyca typu 2 (90% osób z tym typem cukrzycy to osoby otyłe),
•    zaburzenia lipidowe , wysoki poziom trójglicerydów, obniżenie poziomu tzw.              dobrego   cholesterolu (HDL),
•     nadciśnienie tętnicze,
•     zaburzenia krzepliwość krwi, skłonność do powstania zakrzepów,
•     zaburzenia pracy serca,
•     kamica pęcherzyka żółciowego,
•     choroba zwyrodnieniowa stawów, zwłaszcza kończyn dolnych.

Wśród przyczyn powstania otyłości (około 60%) wymienia się wpływ czynników środowiskowych, zależnych od nas (nieprawidłowe nawyki żywieniowe, niewłaściwy dobór pokarmów w diecie, mała aktywność fizyczna). Inne przyczyny to czynniki genetyczne (mutacje genów związanych z regulacją pobierania energii z pożywienia, nieprawidłowa aktywność enzymów odpowiedzialnych za gospodarkę węglowodanową i tłuszczową). Czynniki farmakologiczne związane są z przyjmowaniem niektórych leków (przeciwdepresyjne, neuroleptyki, przeciwpadaczkowe, kortykosterydy). Do zaburzeń endokrynologicznych mających związek z otyłością należą: niedoczynność tarczycy, przytarczyc, zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników, hiperinsulinizm. Stres, zaburzenia nastroju (depresja) mogą przyczyniać się do zwiększonego spożywania posiłków na zasadzie chwilowej przyjemności, oddalającej problemy na dalszy plan. Osoby z genetyczną predyspozycją do otyłości, wcale nie muszą być grube. Powinny jednak bardziej zwrócić uwagę na kaloryczność swoich posiłków i dbać o dostateczną aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie na energię z pożywienia jest kwestią indywidualną, zależną od: płci, wieku, stanu fizjologicznego, wzrostu, budowy ciała oraz aktywności fizycznej. Całkowity wydatek energii (CPM) w ciągu doby jest przeznaczony na funkcje organizmu, takie jak:

•  podstawową przemianę materii (PPM) – pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania człowieka i jest przeznaczona na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca) w stanie spoczynku,
• aktywnością fizyczną – zużywa się na nią około 30% puli wydatkowanej energii, wykazuje dużą zmienność, zależną od stylu życi,a.
• metabolizowaniem pożywienia – energia (około 10%) niezbędna do procesu trawienia, wchłaniania i transportowania składników odżywczych.
• wzrostem organizmu, ciążą i laktacją.

Podstawowa przemiana materii (PPM) obniża się (po 18 roku życia, gdy kończy się proces wzrostu) o 2-3% na każdą dekadę życia, co oznacza, że im jesteśmy starsi, tym mniej energii potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, którą ponosi podczas aktywności fizycznej. Dostarczenie swojemu organizmowi wraz z pożywieniem ilości energii równej CPM gwarantuje zrównoważony bilans energetyczny, a więc również utrzymanie stałej masy ciała.

Tabela. Zapotrzebowanie na kalorie (przy umiarkowanej aktywności fizycznej Pal= 1,75*)

Kobiety
Waga	19-30 lat	31-50 lat	51-65 lat	66-75 lat	>75 lat
45 kg	2050 kcal	2100 kcal	2050 kcal	1900 kcal	1850 kcal
50 kg	2200 kcal	2200 kcal	2100 kcal	1950 kcal	1900 kcal
60 kg	2400 kcal	2300 kcal	2200 kcal	2100 kcal	2050 kcal
70 kg	2700 kcal	2450 kcal	2300 kcal	2200 kcal	2150 kcal
80 kg	2950 kcal	2650 kcal	2500 kcal	2400 kcal	2350 kcal
Mężczyźni
50 kg	2550 kcal	2550 kcal	2300 kcal	2000 kcal	1900 kcal
60 kg	2850 kcal	2750 kcal	2500 kcal	2300 kcal	2200 kcal
70 kg	3050 kcal	2950 kcal	2700 kcal	2450 kcal	2350 kcal
80 kg	3350 kcal	3100 kcal	2800 kcal	2650 kcal	2550 kcal
90 kg	3600 kcal	3300 kcal	3000 kcal	-	-

Pal = 1,75 tj. aktywność fizyczna na tym poziomie wpływa pozytywnie na zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości, oraz powstania chorób.

Zalecana ilość energii jest wartością średnią, co oznacza, że nie musi być identyczna każdego dnia. Powinna się natomiast bilansować w jednym tygodniu. Pozwala to uwzględnić zmienny sposób żywienia i poziom aktywności fizycznej w różnych dniach.

Leczenie nadwagi i otyłości

Jest to proces powolny i niełatwy, polegający na podjęciu w sposób rzetelny i długofalowy decyzji, nie tylko o zmianie sposobu odżywiania, lecz również o całkowitej zmianie stylu życia. Nasze założenia nie mogą trwać miesiąc czy dwa. Tu chodzi o to, by trwale wypracować odpowiednie nawyki i trwać w nich do końca życia. Filary naszych postanowień to: zdrowe, niskokaloryczne jedzenie i odpowiednia ilość ruchu, dopasowana do naszego wieku i wydolności.

Czy jesteście na to gotowi? Fakt, że czytacie ten tekst jest po części odpowiedzią.

Co należy zrobić?

Przy regulacji masy ciała niezmiernie istotna jest ilość kalorii, jaką dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Dobrze zbilansowana dieta to taka, w której bilans energetyczny jest zerowy, tzn. ile energii spożywanej,  jest równa zużytej, a BMI  jest < od 25. Jest to cel, który chcemy osiągnąć. Gdy wartość BMI przekracza 25 dobrze byłoby schudnąć. Przy  nadwadze (BMI = 25 – 29,9) powinna wystarczyć redukcja o 300 – 500 kcal na dzień, przy większej otyłości wartości muszą być wyższe (500 – 1000 kcal). Ograniczenie (szczególnie przy dużej otyłości) zawartości kalorii w pożywieniu powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym.

Aby mieć dietę odpowiednio zbilansowaną, trzeba komponować posiłki oparte na piramidzie zdrowego żywienia.

Tabela. Piramida żywieniowa

Posiłki powinny zawierać wszystkie składniki niezbędne dla prawidłowej przemiany materii: 

•  energetyczne – głównie węglowodany i tłuszcze. Dostarczają energii potrzebnej do    wszystkich funkcji życiowych (np. wytwarzania ciepła, trawienia).
•   budulcowe – białko, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe. Budują nowe lub  regenerują    zużyte tkanki.
•   regulujące – witaminy, składniki mineralne.

Wartość energetyczna żywności zależy przede wszystkim od tego, ile zawiera tłuszczu. Do najbardziej kalorycznej żywności zaliczamy produkty bogate w tłuszcz (np. oleje, masło) oraz węglowodany (cukier rafinowany). Grupą żywności charakteryzującą się najniższą kalorycznością są warzywa, natomiast owoce z uwagi na większą zawartość cukrów mają wyższą wartość energetyczną.

Tabela. Ilość energii w składnikach pokarmowych (1g)

Składniki (1 gram)	Kalorie (kcal)
Białko	4
Węglowodany	4
Tłuszcz	9
Błonnik pokarmowy	2
Alkohol etylowy	7

Zalecana proporcja składników odżywczych w diecie przedstawia się następująco:

•    białko – 10 -15% energii
•    tłuszcze – 15 – 30% energii
•    węglowodany – 55 – 65% energii

Gdy chcemy schudnąć, należy spojrzeć krytycznie na swój dotychczasowy sposób odżywiania i zastanowić się jak zmniejszyć ilość i kaloryczność przyjmowanych produktów. Można to zrobić poprzez:

   I.    Ograniczenie produktów zbożowych w diecie (pieczywo, kasze, ryż, makarony, kluski)

• mniej pieczywa o jedną kromkę (średnio 35 g) to redukcja około 80 kcal dziennie, odwie kromki to " oszczędność" to około 160 kcal,
• nakładając sobie 2 łyż. kaszy czy ryżu mniej to ograniczenie kalorii o około 55 kcal. Zmniejszenie o połowę porcji ryżu czy kaszy w torebce (1 torebka - 100 g), to mniej energii o 170 kcal.

    II.   Ziemniaki

• cztery średnie ziemniaki (około 300 g) to około 240 kcal, rezygnacja z 1 ziemniaka to około 60 kcal mniej.

    III.  Cukier i słodycze

• 1 łyż. cukru to 20 kcal. Przy 4 herbatach dziennie to dodatkowo 80 kcal więcej. Warto wziąźć pod uwagę stopniową rezygnację ze słodzenia, szczególnie gdy używa się więcej niż 1 łyż.
• słodycze to spora ilość energii, 1 delicja szampańska zawiera 44 kcal, 1 kostka czekolady -  22 kcal (nie tabliczka), herbatnik - 22 kcal. Można czasami sięgnąć po słodycze, ale powinny być one włączone w posiłek (drugie śniadanie, podwieczorek), a nie w tzw. międzyczasie. Najmniej kaloryczne jest ciasto drożdżowe - 1 kawałek 25 g to 74 kcal.

    IV.  Mięso i wędliny

Tabela. Porównanie zawartości tłuszczu, ilości kwasów tłuszczowych oraz wartości  energetycznej w różnych gatunkach mięs.    

Rodzaj mięsa	Zawartość tłuszczu w 100 g produktu	Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g	Wartość energetyczna 100 g Produktu
Mięso z piersi indyka bez skóry	0,7 g	0,22	84 kcal
Wołowina klasa I nieścięgnista	2,1 g	1,02	107 kcal
Cielęcina, sznyclówka	2,4 g	0,85	105 kcal
Mięso z piersi indyka ze skórą	2,7 g	0,64	100 kcal
Cielęcina, udziec	3,1 g	1,24	108 kcal
Mięso z ud kurczaka bez skóry	6,0 g	1,48	125 kcal
Wołowina klasa II	7,2 g	3,16	147 kcal
Wieprzowina, schab	10,0 g	3,52	174 kcal
Mięso ud kurczaka ze skórą	10,2 g	2,88	158 kcal
Wieprzowina, łopatka	21,7 g	7,59	257 kcal
Wieprzowina, karkówka	22,8 g	7,98	267 kcal

 

Jeśli zastosuje się zamienniki w postaci produktów drobiowych, można znacznie obniżyć kaloryczność posiłków, nie zapominając przy tym o różnorodności podczas przygotowywania posiłków.

Tabela. Porównanie wartości odżywczej wyrobów wieprzowych i drobiarskich.

Wędlina tradycyjna	Wartość energetyczna w 100 g	Wędlina drobiowa	Wartość energetyczna w 100 g
Kiełbasa podwawelska	247 kcal	Kiełbasa mazurska z indyka	129 kcal
Kabanosy wieprzowe	326 kcal	Kabanosy drobiowe	247 kcal
Szynka wieprzowa	253 kcal	Szynka z piersi kurczaka	98 kcak

                

                    V.         Mleko i jego przetwory

      Są doskonałym źródłem wapnia, wybrać należy te z obniżoną zawartością tłuszczu.

Tabela. Porównanie wartości energetycznej produktów mlecznych.

Ilość	Produkty „tłuste”	Wartość energetyczna	Produkty „chude”	Wartość energetyczna
0,5	Mleko 3,2%	305 kcal	Mleko o,5%	195 kcal
150 g	Jogurt naturalny (3%)	102 kcal	Jogurt niskotłuszczowy (1%)	73,5 kcal
100g	Ser biały tłusty	175 kcal	Ser biały chudy	99 kcal
150 g	Serek granulowany	154,5 kcal	Serek granulowany „light”	127,5 kcal

                   

                 VI.         Tłuszcze

Ograniczenie spożycia tłuszczu jest ważne u każdej osoby z nadmierną masą ciała. Przy jego spożywaniu należy zwrócić uwagę na zawarte w nich kwasy tłuszczowe.  Mniej korzystne są tzw. nasycone kwasy tłuszczowe, znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste mleko, sery, podroby, mięso wieprzowe, wołowe). Duża ich ilość może przyczynić się   do powstania miażdżycy. Nienasycone kwasy tłuszczowe, omega  3, omega  6 (zawarte w rybach morskich, olejach roślinnych, żółtkach jaj, nasionach soi, orzechach włoskich) są bardziej pożyteczne dla zdrowia. Pamiętać należy jednak, że tłuszcze to  najbardziej energetyczne pożywienie (1 łyżka oleju to  12 g tłuszczu i 100 kcal, 1 łyż. majonezu posiada ok. 8 g tłuszczu – 72 kcal,  5 g masła na kromce chleba to ok. 33 kcal).

                   VII.            Alkohol

Często nie jest kojarzony z energią, ale dostarcza go w sporych ilościach:

• duże piwo (500 g) - to 250 kcal
• kieliszek koniaku (40 g) - to 94 kcal
• kieliszek wina (100 g) - to 68 kcal

VIII.     Warzywa i owoce

Najbezpieczniejszą pod względem kaloryczności grupą produktów są warzywa. Są dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów. Można ich jeść sporo, zaleca się: pomidory, ogórki, brokuły, botwinę, cebulę, paprykę, kabaczek kalafior, kapustę,  rzodkiewkę, sałatę, szpinak, szparagi. Bardziej kaloryczne są : buraki, marchewka, pietruszka, również warzywa strączkowe, które są także dobrym źródłem białka roślinnego. Można je stosować jako danie główne, zastępujące mięso. Zawierają:

•  100 g suchych nasion soi – 382 kcal,
•  100 g nasion fasoli – 288 kcal,
•   100 g nasion grochu – 293 kcal.

 Owoce należą również do produktów niskoenergetycznych, ale ze względu na     większą              zawartość glukozy i fruktozy są bardziej kaloryczne od warzyw. To również produkty                zalecane w       diecie odchudzającej.

 Najzdrowsze są te „Programy odchudzające”, które ograniczają ilość spożytych kalorii, ale nie        robią tego przesadnie. Jeśli kalorii będzie zdecydowanie za mało, organizm zamiast spalać, zacznie    je oszczędzać. A to znaczy, że waga stoi w miejscu. Jaki jest więc złoty środek?

·    Dla kobiet -  jest to dieta redukcyjna o zawartości -  1200 kcal.

·     Dla mężczyzn -  zaś – 1500 – 1800 kcal.

Zasady :

Dieta powinna składać się z produktów spożywczych ze wszystkich grup. Posiłki powinny zawierać węglowodany złożone (przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna), warzywa (pół kilograma na dzień), oraz artykuły bogate w białko. Ważne jest wyrobienie nawyku jedzenia 4 – 5 małych posiłków w ciągu dnia. Najlepiej zaplanować je w odstępach około trzygodzinnych, w tym ostatni nie później niż 3 – 4 godziny przed snem. Zbyt dłubie przerwy między posiłkami mogą powodować napady głodu i niepowstrzymanego apetytu. Wybieramy takie produkty, które nam smakują. Należy się powstrzymać przed sięganie po jedzenie w przerwach, gdyby głód był bardzo dokuczliwy można wypić wodę, dla lepszego smaku również z dodatkiem cytryny, herbatę ( 2 l płynów dziennie).

Produkty zalecane:

• pieczywo razowe, pełnoziarniste, chrupkie, kasze gruboziarniste: gryczana i jęczmienna, owsiane żytnie musli naturalne bez cukru, ryż brązowy, makaron razowy i pełnoziarnisty, 
• chude mleko i twaróg, jogurt naturalny, kefir oraz inne produkty mleczne do 2% tłuszczu,
• jaja gotowane,
•  drób, ryby, wędliny: chuda wołowina, indyk i kurczak bez skóry,, cielęcina, chude ryby (dorsz, sandacz, szczupak, leszcz), chude wędliny (szynka, polędwica),
• oleje, np. słonecznikowy, sojowy i rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny miękkie w niewielkich ilościach,
• świeże warzywa, najlepiej surowe, ziemniaki – gotowane, puree, pieczone bez dodatku tłuszczu,
• wszystkie owoce, ale w niewielkich ilościach,
• 6 – 8 szklanek płynów dziennie: woda mineralna, zielona i czerwona herbata, napary ziołowe, soki warzywne,
• potrawy gotowane w wodzie i na parze,
• dania duszone bez dodatku tłuszczu,
• pieczone w foli, na ruszcie, na grillu,
• zupy bez dodatku śmietany i mąki,

Do przyrządzania dań na parze warto zakupić parowar, waga kuchenna będzie pomocna przy ustalaniu wagi przygotowywanych produktów.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: kanapki z chleba razowego (2 małe kromki) z chudym twarogiem (50 g), pomidor, suszone śliwki (4 szt.);

Drugie śniadanie; sałatka z cykorii, gruszki, prażonego słonecznika i sosem jogurtowym, 2 wafle ryżowe;

Obiad: 1/3 torebki kaszy jęczmiennej, pierś z indyka (120 g) pieczona w folii lub gotowana na parze, pół brokułu gotowanego na parze, szklanka maślanki;

Podwieczorek: koktajl truskawkowy;

Kolacja: sałatka z jaja na twardo, czerwonej fasoli, ananasa i pora z sosem jogurtowym. Płyny - 2 l. na dobę.

Najskuteczniejszą dietą odchudzającą jest „MNIEJ JEŚĆ”. Zakłada harmonijną utratę wagi bez efektu jo – jo. Nie jest trudna w zastosowaniu, trzeba jednak dobrze rozplanować menu na każdy dzień tygodnia. Z czasem nabierzemy wprawy i nie musimy za każdym razem liczyć kalorii.

Aby uniknąć efektu jo – jo, po zakończeniu odchudzania (z oczekiwanym skutkiem), należy powolnie przejść do normalnej, ale zbilansowanej diety, czyli takiej, która zapewni odpowiednią kaloryczność, zgodnie ze swoją CPM. Osoby, które odchudzają się przez rok i dłużej, tracąc 0,5 – 1 kg miesięcznie, rzadko doświadczają efektu jo - jo.

W naszym „Programie odchudzającym” nieodłącznie powinna mieć miejsce aktywność fizyczna. Dobrze jest wybrać taką, która sprawia nam przyjemność i satysfakcję, trwającą co najmniej 30 min., 3-4 razy w tyg. Mile widziane wsparcie  i doping ze strony najbliższych, (w razie potrzeby porada u lekarza, dietetyka czy psychologa).

Przykłady 30 min. aktywności fizycznej i ich koszt energetyczny dla osób o wadze 70 – 90 kg:

•         Spacer na odległość ok. 3km – 140/170 kcal
•        Jogging, dystans ok. – 4km – 280/345 kcal
•        Bieg, dystans ok. 5km – 365/450 kcal
•        Pływanie rekreacyjne – 210/260 kcal
•        Jazda rowerem, dystans ok. 10km – 280 – 345 kcal
•        Siłownia, średnie obciążenie – 280 -345 kcal
•        Aerobik, szybkie tempo – 245 -300 kcal

Sięgając po jakiekolwiek preparaty wspierające odchudzanie, które można kupić bez recepty, pamiętać należy, że mogą one być jedynie pomocą, dodatkiem do podjętych przez ciebie postanowień, co do zmiany stylu życia, w żadnym wypadku natomiast nie mogą ich zastąpić.

Dobra motywacja, upór i wiara w swoje postanowienia  to klucz do naszego sukcesu.
Bo schudnąć to jest bardzo duże osiągnięcie.

Życzę powodzenia na tej drodze.

Piśmiennictwo – na stronie „Najczęstsze dolegliwości wieku 50 plus”

Tabele: H.Kunachowicz i wsp.:Tabele Wartości Odżywczej. W-wa