Zestaw ćwiczeń zapobiegających nawrotom bólu kręgosłupa

Leczenie ruchem (kinezoterapia)

Przed rozpoczęciem samodzielnego wykonywania ćwiczeń trzeba pamiętać, żeby drogą specjalistycznych badań,  upewnić się, czy przyczyną zespołu dolegliwości nie jest choroba organiczna narządów wewnętrznych lub układu ruchu.

W trakcie autoterapii należy najpierw rozpocząć rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni, a dopiero wtedy przystąpić do wzmocnienia mięśni osłabionych.

Istnieje bardzo dużo programów ćwiczeń. Program dopasowuje się w zależności od okresu trwania  choroby. W okresie ostrych i przewlekłych dolegliwości bólowych ćwiczenia powinny być nadzorowane przez fizjoterapeutę.

W zestawach ćwiczeń przeciwdziałającym nawrotom choroby istotne jest ich wdrożenie do codziennego życia. Z tym jest chyba największy problem. Swoim przykładem chciałabym zachęcić innych. Na moje dolegliwości kręgosłupa bardzo mi pomogły. Dobrze jest „wsłuchać się” w sygnały płynące z naszego ciała, jeśli jakieś ćwiczenie nasila dolegliwości to lepiej z niego zrezygnować i ewentualnie  próbę podjąć po paru dniach. Z kolei gdy zauważymy, że któreś z  ćwiczeń przynosi ulgę możemy zwiększyć ilość powtórzeń. Ćwiczenia ukierunkowane są głównie na układ mięśniowy, zamiast popularnego tzw. rozruszania stawów, z wyjątkiem sytuacji, gdy występuje zmniejszony zakres ruchu w stawie. Namawiam więc do aktywności, sami się przekonacie, że to działa.

Ponieważ kiedyś przez 2 lata chodziłam na zajęcia z  jogi, mój syn, mgr fizjoterapii, pomógł mi przygotować program ćwiczeń zapobiegający nawrotom, wzbogacony o znane mi asany z jogi.

Program obejmuje:

1.      Naukę rozluźniania mięśni

Uwolnienie się od napięć poprzez relaks jest podstawą utrzymania zdrowego ciała. Nie ma jednej najlepszej metody rozluźniania mięśni. Trzeba samemu odkryć co nam najlepiej pomaga odprężyć się. Jedną z metod jest trening autogenny (H. Schultza), który uczy odczuwania ciężaru i ciepła, koncentrując myśli na poszczególnych częściach ciała.  Metoda Jacobsona natomiast zaleca napinanie i rozluźnianie mięśni kończyn i tułowia. Dobrze jest zacząć i kończyć ćwiczenia relaksem, jak również odprężać się między ćwiczeniami.

2.     Ćwiczenia z pozycji stojącej

  a.  pozycja wyjściowa stojąca – ramiona odwiedzone w bok, zrotowane (odwrócone) w    przeciwne  strony, jeden kciuk w dół i głowa w tym kierunku, łopatki ściągnięte, i zmiana z  drugą połową ciała, kciuk uprzednio skierowany do góry teraz jest zwrócony w dół (twarz  zawsze w stronę kciuka skierowanego w dół). Powtarzamy w/w cykl 4 – 5 razy.  Ćwiczenie poprawia czynność oddechową klatki piersiowej i rozluźnia mięśnie odcinka   szyjnego kręgosłupa.

b.  pozycja wyjściowa stojąca – nogi w lekkim rozkroku, tułów zgięty do prawego boku, ręka prawa zsuwa się w dół po udzie, lewa rozciągnięta nad głową.  Ćwiczenie rozluźnia mięśnie czworoboczne lędźwi, uelastycznia biodra i barki. Utrzymujemy pozycję przez 5 oddechów (z czasem można dłużej) i powtarzamy z drugą połową ciała.

c.  pozycja wyjściowa stojąca – rękoma chwytamy raz jedną raz drugą stopę starając się ją przyciągnąć do pośladków. Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedniej części uda.

Ćwiczenia d, e, f, g, wzmacniają mięśnie odcinka lędźwiowego.

d.  pozycja wyjściowa stojąca –  wciągamy mięśnie brzucha, (napięcie 5-7 sek.) i rozluźnienie (3-5 sek.). Powtórzyć 3-5 razy.

 e.   pozycja wyjściowa stojąca – ściągamy mięśnie  pośladkowe i  napinamy ( 5-7 sek.) i rozluźniamy ( 3-5 sek.). Powtórzyć 5 razy.

f.  pozycja wyjściowa stojąca – krążenie biodrami w prawo i lewo. Powtórzyć po 5 razy w każdą stronę.

g.   pozycja wyjściowa stojąca – wypchnięcie bioder w przód, tył oraz w prawo, lewo.  Powtórzyć 5 razy.

h.   ustawiamy się w tyłem do ściany, dłonie ułożone na oparciu krzesła. Jedna kończyna zgięta w kolanie naciska stopą na ścianę z przeciw oporowaniem rękami o krzesło. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe. Powtórzyć 5 razy, zmieniając kończynę.

i.   tzw. obrona murów. W odległości 20 – 30 cm stajemy przy ścianie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Pośladki, barki, głowa dostają do ściany. Napinamy mięśnie miednicy, barków i karku i przyciskamy do ściany, również grzbiety dłoni. Powtórzyć około 5 razy.

j.    „drzewo”, ćwiczenie zapożyczone z jogi, wzmacniające poczucie równowagi. Pozycja wyjściowa stojąca -  lewa noga maksymalnie skręcona na zew., zgięta i oparta stopą o udo nogi stojącej. Ręce złączone nad głową. Kluczem do wykonania „drzewa” i innych pozycji równoważnych jest skupienie uwagi na punkcie przed sobą i nieodrywanie jej od tego miejsca. Starajcie się wytrzymać 1 min. (około 3-5 oddechów).

k.    kolejne ćw. wzmacniające równowagę i równocześnie mięśnie miednicy i dolnej partii brzucha. Bardzo dobre ćw. również na dolegliwości stawów biodrowych. Pozycja wyjściowa stojąca -  lewa noga lekko uniesiona w tył, zwisa swobodnie, po czym, zgiętą w kolanie podciągamy w przód. Powtarzamy około 10 – razy i zmieniamy nogę.

l.    Wykrok (wypad), pozycja wyjściowa – staw kolanowy nie przekracza naszych palców u stopy. Lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej, zachowujemy prostą postawę, wypięta klatka piersiowa, ściągnięte pośladki. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe i stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Schodzimy teraz do parteru.

3.      Ćwiczenia w klęku podpartym

a. „koci grzbiet” –  dłonie rozstawiamy na szerokość ramion i z wdechem wyginamy kręgosłup w łuk równocześnie opuszczając głowę i wydech, kręgosłup w przeciwną stronę (litera U) unosząc  przy tym głowę w górę. Powtarzamy 10 – 15 razy.

b.   podparcie na lewej ręce i prawej. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Powtarzamy ze stroną przeciwną. Powtarzamy 3 – 5 razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków.

c.    plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i rozciąga mięśnie grzbietu.

4.      Ćwiczenia w siadzie

a.  skręty tułowia – prawa noga założona na lewe udo, kręgosłup prosty, tułów skręcony w prawo, lewe ramię założone za prawe kolano, dłoń na kostce prawej nogi. Wzrok skierowany za prawy bark. Utrzymujemy tę pozycję przez 3 – 5 oddechów i powtarzamy z lewą nogą.

- skręt przygotowawczy

- skręt pełny

   Ćwiczenie to może być stosunkowo trudne, można więc skręty ćwiczyć w bardziej prosty sposób, np.

b. „helikopter” –usiąść z wyprostowanymi nogami, kręgosłup prosty i powoli wykonujemy maksymalne skręty tułowia, ramiona wyprostowane.

c.  pozycja wyjściowa – siad na piętach z tułowiem zgiętym do przodu, dłonie przyciągają głowę w kierunku kolan. Wytrzymujemy 3 – 5 oddechów. Ćwiczenie rozluźnia napięte mięśnie grzbietu, szczególnie prostownik w części szyjnej i lędźwiowej.

d.    „wielbłąd” – pozycja wyjściowa – siad na piętach, odchyl się do tyłu podpierając dłońmi, opuść głowę do tyłu, unieś biodra i wypchnij je do przodu, dłońmi uchwyć pięty. Plecy wygięte w łuk. (2 – 4 oddechy). Pozycja to wzmacnia i rozciąga wszystkie mięśnie pleców.

e.  „okręt” – ćwiczenie wymaga trochę treningu ale dobrze wzmacnia mięśnie brzucha i dolnych pleców. W siadzie zginamy nogi w kolanach i unosimy je do góry stopniowo prostując, jednocześnie wyciągamy przed siebie ręce, równolegle do podłogi. Ciężar ciała rozłożony na kościach pośladkowych i kości ogonowej. Pozostajemy w pozycji w zależności od możliwości około 2 – 5 oddechów.

f.    „krowi pysk” – ćwiczenie przydatne zwłaszcza jeśli cierpimy na bolesną sztywność w górnej części pleców. W siadzie płaskim krzyżujemy nogi, staramy się za plecami złączyć obie dłonie, wypychając klatkę piersiową do przodu. Głowę próbujemy wyciągnąć do sufitu, wzrok skierowany w kierunku łokcia. Powtarzamy ze zmianą ułożenia nóg i rąk. (około 30 sek.)

5.      Ćwiczenia w ułożeniu na plecach

a.   ręce ułożone wzdłuż tułowia. Naprzemiennie prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana. Ćwiczenie wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Powtarzamy około 5- razy.

b. ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wytrzymujemy kilka sekund (3 – 5 oddechów) i powtarzamy stronę przeciwną. Ćwiczenie rozciąga mięśnie kulszowo – goleniowe.

c. prawe kolano przyciągnąć rękami do klatki piersiowej i chwilę przytrzymać. Powtórzyć około 5 – razy naprzemiennie raz jedna raz druga noga. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie zginacze stawów biodrowych i rozciąga mięśnie podkolanowe.

d. to samo ćwiczenie tylko przyciągamy dwa kolana jednocześnie.

e.  „półmostek” – trzymając za kostki, wypychamy biodra jak najwyżej. Głowa, barki i stopy leżą na ziemi. Utrzymujemy pozycję przez 2 – 4 oddechy. Ćwiczenie to może być wstępem do pełnego mostka, dobrze wzmacnia mięśnie pleców.

6.      Ćwiczenia w ułożeniu na boku

a.  w ułożeniu na  prawym boku staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad podłożem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo. Wytrzymujemy 2 – 4 oddechy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha.

b.   w ułożeniu na prawym boku, kończynę dolną odwodzimy maksymalnie w kolanie i stopie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, odwodzące biodra i pośladkowe.

c.   prawy łokieć położyć na podłodze, kolana lekko zgięte. Prawą rękę opieramy na biodrze i biodra unosimy do góry. Powtarzamy z drugą połową ciała.

d.    na lewym boku powtarzamy ćwiczenie a, b i c.

Praktyczne wskazówki:

·      do wykonania ćwiczeń wystarczy trochę wolnej przestrzeni,  dywan, mata, ew. koc, może być mała poduszeczka, swobodne ubranie,

·      ćwiczenia dobrze jest wykonywać chociaż raz dziennie przez 10 do pół godz., w zależności od stopnia wytrenowania,

·      początkowo ćwiczenia mogą być męczące, więc skracamy ilość powtórzeń,

·      przed, między i po należy się relaksować,

·      wybrać te ćwiczenia, które najbardziej nam odpowiadają,

·    przy przywracaniu równowagi napięć mięśniowych kręgosłupa lędźwiowego nie zaleca się ćwiczeń z nagłymi skłonami do przodu czy też wygięciami w tył (kołyska, jaskółka),

·      jeśli któreś z ćwiczeń powoduje ból, nie należy ich wykonywać.

Gdy brakuje nam perfekcyjności w wykonaniu ćwiczeń, to jest to po prostu oznaką naszych ograniczeń, a nie braku chęci. Z czasem  nasza sprawność wzrośnie.

Na koniec hasło, które może być naszym mottem i zachętą do gimnastyki:

„ Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, musisz znaleźć czas na chorobę”.